Todo mundo pergunta "o que comprar?" antes de perguntar "quanto?". A lista abaixo parte da conta do artigo Quantos dias o seu estoque realmente dura?: uma família de 2 adultos e 2 crianças gasta cerca de 7.000 kcal por dia, o que dá ≈ 105 mil kcal para 15 dias e ≈ 210 mil para 30.
É um ponto de partida. Troque os itens pelos que sua família realmente come, porque estoque que ninguém come vira desperdício.
A meta: calorias e água
| 15 dias | 30 dias | |
|---|---|---|
| Calorias | ≈ 105.000 kcal | ≈ 210.000 kcal |
| Água (4 pessoas) | ≈ 228 L | ≈ 456 L |
Na água, a referência do CDC e da FEMA é de 1 galão (≈ 3,8 L) por pessoa por dia, para beber e higiene, por no mínimo 3 dias, com 2 semanas como meta ideal. Para 4 pessoas são ≈ 15 L por dia. A lista abaixo vai bem além do mínimo de 3 dias, e os detalhes de rotação estão em Quanta água guardar por pessoa.
A lista
| Item | 15 dias | 30 dias | kcal (30 dias) ≈ |
|---|---|---|---|
| Arroz branco | 7,5 kg | 15 kg | 53.700 |
| Macarrão | 2,5 kg | 5 kg | 18.550 |
| Farinha de mandioca | 2 kg | 4 kg | 14.440 |
| Aveia em flocos | 1,5 kg | 3 kg | 11.820 |
| Feijão (carioca e preto) | 6 kg | 12 kg | 39.200 |
| Óleo de soja | 2 L | 4 L | 32.700 |
| Açúcar | 1,5 kg | 3 kg | 11.610 |
| Leite em pó integral | 1 kg | 2 kg | 9.940 |
| Sardinha em lata (125 g) | 10 latas | 20 latas | 7.100 |
| Amendoim ou pasta de amendoim | 0,75 kg | 1,5 kg | 9.100 |
| Frutas secas (ex.: uva-passa) | 0,5 kg | 1 kg | 3.000 |
| Milho verde em lata | 5 latas | 10 latas | 1.700 |
| Ervilha em lata | 5 latas | 10 latas | 1.300 |
| Tomate (extrato ou pelati) | 5 unidades | 10 unidades | 2.100 |
| Sal | 1 kg | 2 kg | 0 |
| Total | ≈ 108.000 kcal (≈ 15 dias) | ≈ 216.000 kcal (≈ 31 dias) | ≈ 216.000 |
Valores de energia pela TACO, alimento cru. O método da conta está em Quantos dias o seu estoque realmente dura?.
Por que essa composição
- Base de energia (≈ 46%) — arroz, macarrão, farinha de mandioca e aveia dão muita caloria por real e por litro de espaço.
- Feijão (≈ 18%) — é a principal fonte de proteína barata e se complementa com o arroz.
- Óleo (≈ 15%) — 4 L entregam sozinhos uma fatia grande das calorias em pouco volume. Em compensação é o item que mais rancifica, então é o primeiro a rodar.
- Proteína e gordura — a referência do WFP para ração de emergência pede ao menos 10–12% da energia vinda de proteína e 17% de gordura. Esta lista fica em torno de 11% e 24% (conta aproximada).
- Leite em pó, sardinha e amendoim — completam proteína, gordura e micronutrientes.
- Milho, ervilha, tomate e frutas secas — rendem pouca caloria, mas trazem variedade e fazem diferença no ânimo de quem come arroz com feijão por semanas.
O que a lista não cobre (e você precisa decidir)
Uma conta aproximada (arroz ≈ 2 L/kg, feijão ≈ 3 L/kg, macarrão ≈ 5 L/kg) indica ≈ 3 L por dia só pra cozinhar os secos desta lista. Dentro dos ≈ 15 L por dia da referência, sobra pouco pra higiene, então considere dobrar a reserva.
- Combustível — o feijão é o maior consumidor. Panela de pressão economiza gás.
- Vitamina C — é o ponto fraco de estoque seco e enlatado. Frutas e hortaliças em conserva ajudam, mas perdem parte do conteúdo.
- Bebês, dietas especiais, pets e medicamentos — nada disso entra aqui. Monte à parte.
Como guardar
O arroz (15 kg) cabe em ≈ 10 garrafas PET de 2 L e o feijão (12 kg) em ≈ 8, na proporção de ≈ 1,5–1,6 kg por garrafa. O método completo está em Grãos em PET. Óleo, leite em pó e aveia têm validade menor, então anote a data de cada um.
Fontes: WFP — The WFP food basket; CDC — Creating and Storing an Emergency Water Supply; TACO, 4ª edição (Unicamp).
Teste a sua lista no PrepBox
Cadastre os itens e veja os dias de autonomia em comida e água, e qual é o gargalo real da sua família.